脂質異常症怖い：痩せるだけなら16時間ファスティングが最強だった話【完全中年男性対応：81kgから71.2kgへ】

5年前くらいから毎年「脂質異常症」と健康診断で言われ続けいるので、1年半くらいかけて減量をしました。標準体型にギリギリ入ったものの今年も言われてしまったので、生活習慣を含めて改善しようと思います。今回はそんな「脂質異常症」と「減量」と「改善方法」をまとめました。参考程度にお読みください。

しがない中年男性（在宅ワーカー＋インドア派＋超めんどくさがり）の実体験になります。意識高い系の方には合わないかもしれませんのでご注意を。

お父さんなのに長男妊娠時にピークで太った

妊娠中に嫁さんに「家事は不要、食事も自分でなんとかする！」と啖呵を切ったのがそもそもの「肥満へのカウントダウン」の始まり。毎日外食で肉とラーメンと油を摂取し、6ヵ月そこらで68kgから81kgまで一気に駆け上がった自分の体重。（身長172cm）焦ってはいるものの当時は「好きなもの食べて何が悪い？」のデブ脳で特に気にしなったです。はい、アホです。ごめん嫁。

脂質異常症って言われるのは当たり前だった

写真は実際の検査結果。毎年へこむけど、自業自得。

太ってから初めの健康診断で「糖質異常症を認める」と言われて焦って調べてみる。内容的には「血中の脂質が異常です。このままだと生活習慣病、動脈硬化になりますよ？」というとんでもない内容だと知りかなり焦りました。下記が「脂質異常症の原因」になります。

全部該当してる。とりあえず「肥満」を解消するのが先決というGoogle先生のありがたいお言葉に従い、ダイエットを始めることにしました。

運動や筋トレは全然続かない（デブ脳Max）

在宅ワーカー兼、万年インドア派の自分にとっては「運動」「筋トレ」は地獄の所業。それでも子供が産まれてきたので「1日でも長く一緒にいたい」ということからウォーキングと筋トレを開始。結果から言うと「続かない」。多分自分には忍耐力や根性が欠如していたんだと思います。（そして今もない）

16時間ファスティングはめんどくさがり屋に最適

2022年の秋口、太った中年が最後にたどり着いたのが「16時間ファスティング」でした。簡単な話「運動しなくていいから、1日の食事の間隔を16時間開けなさい」というシンプルな方法。「続かない」「リバウンド王」のイメージが強いファスティングですが、「カロリーオーバーしなけりゃ好きなもの食べていい」という好条件で継続は簡単でした。

食べない16時間は「夜から朝にかけて」が最高に楽

16時間の間隔はどの時間帯でもOK。なので自分は「夜19:00～翌日11:00まで何も食べない」ようにしました。理由は「朝飯作ったり食べるのめんどくさい」「夜ごはんは食べたい」というめんどくさがり屋のわがまま思想が由来です。とりえあず始めるには「自分に甘い」くらいの「ゆる設定」で良いと思います。

周りに宣言をすると結局失敗する

よくダイエットをするときに「周りに宣言をしたほうが完遂しやすい」と言われますが、それは人それぞれ。自分のような「めんどくさがり」には逆効果。今回はサイレントでファスティングをしました。成功率も上がらず「またこの人口だけだ」と言われる方が苦痛だと個人的には思います。

1か月くらいで3kg減った

最初に効果が表れたのでモチベーションがかなり上がりました。そうなると人は「もっといい結果を出そう」と考えます。自分も「もっと栄養管理をしながら摂取カロリーを管理しよう」と考えるようになります。結果が出ると人の考えは変わります。（3キロだけだけど）

体重の変動は「上がって下がって」の繰り返し

レコーディングをするとわかりますが、体重は上がってから下がります。増減が1kg前後うろうろしてからストンと落ちるイメージ。だいたい1週間かけてうろうろしてたりします。ここを理解すると「頑張っているのに増えてる」という勘違いがなくなります。自分の場合はそもそも頑張っていないから続けられました。

数字の成果はやる気と意識に直結する

あまり正攻法とは言えない方法でしたが、結果が出ると人は少し変わります。好きなものを食べてもいいという条件でも「体重が落ちてきてるから油ものを控えよう」という意識は自然と生まれてきます。意識高い系デブに少しずつシフトするのも時間の問題でした。（ただし自分に甘いので、皆さんの想像している以下の意識の変化）

運動0で1年半くらいで81kgから71.2kgへ

健康診断で残っている記録では下記写真のように、22年11月時点で77.8kg、24年5月時点で71.2kgまで落とすことが出来ました。ファスティングを実際に始めたのが秋口（多分22年9月ごろ）なのでもともとは81kgあったのは事実です。正直現在はファスティングをせずに「接種カロリーを1,750キロカロリーに抑えて」好きなものを食べています。実際の健康診断の結果値が下記

標準体重までまだまだですが、一応「ギリギリ肥満ではない」という判定らしいです。詳しくはよくわかりませんが

体重が落ちたけど「脂質異常症」は改善しなかった

体重は落とせても今年も変わらず「脂質異常症」と診断されました。理由ははっきりしています。「食事回数とカロリーをコントロールして体重を落としても接種栄養素が伴わないと意味がない」わけです。生活習慣で最も重要なのが「食事改善」と「適度な運動」らしいので少しずつ始めてみようと思います。

脂質異常症は体重減らす＋食事管理と運動が必須

体重をある程度減らすことに成功しましたが、それだけだと「脂質異常症」は改善しないことがわかりました。とりあえず当面は「油ものを減らして運動を増やす」努力をしてみうと思います。「減量を成功させると前向きになる」理論が成立している今、始めようと思います。ヘルスメーター（体脂肪や他の数値も測れる体重計）を使って体重管理をしようと思います。（今までは家の安い体重計で記録がめんどくさくてしてない）

目標は標準体重の65kg

ダイエットをする場合は最終着地点を決めます。ただ段階的に目標設定を複数しないと失敗します。これは現状と目標値が乖離しすぎると「やってらんねえ」という気持ちになってしまうからです。自分の目標は65kgですが、とりあえず「60kg台になる」ことを当面の目標にしたいと思います。

食べていいものをまとめてみた

今後の自分の食事について食べていいものをピックアップし、ローテーションを組んで効率的に改善を図ろうと思いました。下記は「脂質異常症で改善に効果が見込める食材」らしいです。

食物繊維が豊富な食事が中心で、基本的にコレステロールが高いもの（旨いもの）はNG。ただ該当食材は比較的好きなものが多いのでこれは体質改善にも繋がる＋ダイエットにもなるからいいもしれないと思いました。

プロテインはタンパク質が取れるだけじゃない

栄養素を補填する上で「タンパク質」の摂取は意外と難しい。そこで活躍するのがプロテイン。不足しがちなタンパク質をローカロリーで摂取が出来ます。筋トレをやっていた時代に飲んで味が旨かったのはサバスでした。ココア味でまじで甘い。どうやって味付けしてるか疑うレベルの旨さ。甘いものが欲しくなったら代用品としてかなり優秀だと思います。（運動しないで飲んでも特に問題はないらしいです。）

まとめ

今回は「脂質異常症」に対する個人的な対策を記事にしました。まだまだこれから継続して体質改善が必要だと思いました。引き続き当ブログ内で共有できればと考えています。とにかく健康になりたい。というか痩せたい。

以上、糖質異常症と中年男性のもがきについてでした。